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轻断食减肥这样做 安全又有效
  来源:羊城晚报  时间:2017-12-28 15:16    

  很多人认识断食,可能是从BBC的纪录片《进食、断食与长寿》开始的。当中提及5:2的轻断食模式,在英国乃至世界各地走红。在轻断食的5:2饮食模式,就是一周内任意两天把食物的分量降低到平日的1/4,把热量控制在500-600千卡,其他5天正常饮食。而“任意”的两天,专家认为最好是在周一、周四实施轻断食。广东省人民医院营养科主治医师李远红带您正确认识“轻断食”,如何做到轻松减肥又不挨饿。

  轻断食并不是节食

  一般从事轻体力劳动强度(比如坐办公室)工作的成年女性,每天摄取1800千卡的热量,男性需要摄取2200千卡的热量。如果选择轻断食减肥的话,在断食日,建议男性一天摄入600千卡,女性摄入500千卡。通过这种方式,每周可以减少热量摄入2600-3200 千卡,因而可以达到减肥的目的,至少可以让你不再继续发胖。

  轻断食与节食有一定的区别,李远红说,轻断食需要降低热量的摄取,但不用每天饿肚子,在大多数时间仍可享受你热爱的美食。轻断食的时间比较短(通常为16 小时左右),每次断食不需要完全不吃不喝。

  食谱举例

  断食日(以下食谱可提供能量500千卡)

  早餐:青瓜 250克、水煮鸡蛋一个

  午餐:脱脂牛奶250毫升、草莓 300克、粗麦面包片1片

  晚餐:豆干25克、水煮菜心250克

  全天用盐6克

  其他5天非断食日则正常饮食(以下食谱提供1700千卡,蛋白质66克)

  早餐:低脂牛奶250毫升、鸡蛋一个、小馒头2个

  午餐:米饭一碗(大米100克)、鱼片炒青瓜(鱼肉50克、青瓜250克)

  加餐:一个橙子(200克)

  晚餐:杂豆大米100克、牛肉炒菜心(牛肉50克、菜心250克)、全天用油20克,盐3克

  轻断食与节食的区别

  节食 vs 轻断食

  限制热卡 间歇限制热卡

  强烈的饥饿感 无饥饿感

  肌肉流失 保存肌肉

  降低基础代谢率 不降低基础代谢率

  制表/林春萍

  在断食期吃什么?

  在断食期,原则上需要进食低血糖指数的食物。李远红说,这两天一定是清淡的饮食。

  (1)蔬菜类:可以选择菠菜、生菜、茄子、菜心等低血糖指数的食物。而南瓜、土豆、莲藕、番薯、胡萝卜等含淀粉多、高升糖指数的根茎类蔬菜要少吃。

  (2)水果类:多选择番茄、番石榴、苹果、草莓、橙子、杨桃等,而少吃香蕉、哈密瓜、荔枝、龙眼、榴莲等含糖分高的水果。水果不要榨成果汁,最好整个吃,含有更丰富的纤维素,可延长饱腹感。

  (3)主食类:黑米、玉米、小米、荞麦等杂粮,低血糖指数的杂粮富含膳食纤维,饱腹感强。少吃精米精面。

  (4)坚果类:坚果是低血糖指数食物,但含脂肪高,能量高,要限制食用。中国营养学会推荐正常人每天进食坚果10克(相当于2-3个核桃、15粒花生、10粒大杏仁、一把葵花子)

  (5)优质蛋白质的来源应选择低脂的白肉、低脂或脱脂奶、鸡蛋等为主。需要提醒的是,豆类食品是低升糖指数的食物,同时也是高蛋白,低脂肪的食物,断食日选择豆类食物是一个不错的选择。烹调方式以蒸、煮、炒为主,少油炸,建议用不粘锅烹调,控制油量。

  李远红说,在断食日摄入大量的膳食纤维,水果要连皮进食,主食选择粗杂粮为主,叶菜可以随心所欲。同时注意补充大量的水分,以白开水为主,也可以饮用淡茶水、无糖的热柠檬茶、花茶等,含有大量青菜叶的菜汤也是一个不错的选择,禁用含果糖的饮料及酒精。

  周一、周四是最适合断食的日子

  专家认为,在一周内选两天,尽量避免周末或者交际应酬比较多的日子,比如选周一和周四进行限制卡路里摄入的断食日。李远红说,实际上在周六周日,一家人可能会吃得较丰盛的话,周一断食一天正好可以平衡膳食。

  轻断食需要注意的事项:

  TIPS

  1、最重要的第一步,在靠谱营养师的指导下进行。在断食期间,应循序渐进,断食时间逐渐增加,断食期间的食物摄入逐渐减少,身体感到不适,及时吃东西补充能量。

  2、非断食日,恢复正常的饮食,但不要暴饮暴食,保持八分饱,放慢吃饭速度,尽量远离油炸和深加工的食物。

  3、刚开始断食的时候,运动锻炼尽量安排在非断食期间,保证有充足的体力维持运动时间和强度。

  4、断食期间如出现头晕、冒汗、肢体震颤等低血糖症状,应立刻补充糖分(含糖饮料,糖果等),并停止断食。咨询营养师、医生是否需要服用综合维生素及微量元素片,避免营养不良。

  哪些人不适合断食呢?

  孕妇、哺乳期妇女、儿童、65岁以上老年人、糖尿病患者、饮食障碍者(神经性贪食、厌食症)均不适合。(记者 张华 通讯员 张丹娜)

[ 审核:罗琼]
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